トレーニング

【筋トレ初心者必見!】BIG3合計500kgを最速で達成する方法!

RIO

筋トレしている人なら一度はやったことがある

Big3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)

今回は、こんな人向けの記事です⇩

Big3合計500kgを早く達成したい!

Big3の伸ばし方を知りたい!

Big3が苦手だった私でも

ついに合計500kgを達成しました。

(本格的に筋トレを始めて、約2年で達成)

本格的に始める前は

[st-kaiwa1]合計500kgなんて絶対、無理[/st-kaiwa1]

と思っていました、、

達成してみて、思ったことは

[st-kaiwa1 r]全然、大したことない、、[/st-kaiwa1]

達成スピードに個人差はありますが、

決して不可能な数字ではないです。

Big3合計500kgを達成してよかったこと

達成してよかったことは、大きく2つ!

  1. 瞬発系スポーツ(野球・柔道・レスリング)のパフォーマンスが向上する

  2. かっこいい体になる

瞬発系スポーツにおけるBig3の重要性は

あのダルビッシュ有選手も述べています!

世に出回っている「身体を使いこなすためのトレーニング」って正直ほとんど効果ないと思っています。バランスボール上でのスクワットもできるようになっても「ただそれが上手になっただけ」なのでバランス能力が上がるわけではないんですよね。なので身体を強くするしかないです。
まぁ体重増が大事ではなく筋肉増が大事で何より筋出力向上が大事なわけです。(ダルビッシュ有さんのtwitterのコメントより)

私自身も筋トレしかやっていませんが、

高校時代:球速114キロ

現在  :球速132キロ

なんと18キロも球速UPしていました!

技術練習とストレッチを取り入れると、
140キロは出せるはず、、
(2023年は140キロ投げることが目標)

合計500kgまでの記録の変化

私が筋トレを始めたのは、高校の野球部の時。

そこからBig3合計500kgを達成するまでの記録の変化がこちら⇩

16歳(高校1年):体重58kg

Big3合計230kg
BP50kg、DL80kg、SQ100kg

17歳(高校2年):体重65kg

Big3合計330kg
BP70kg、DL120kg、SQ140kg

18歳(高校3年):体重72kg

Big3合計390kg
BP80kg、DL140kg、SQ170kg

19〜25歳:体重70〜77kg

計測なし
軽くジムに行って、運動する程度

26歳(筋トレ再開):体重75kg

Big3合計360kg
BP80kg、DL130kg、SQ150kg

27歳(筋トレ本格化1年):体重78kg

Big3合計450kg
BP100kg、DL190kg、SQ160kg

28歳(筋トレ本格化2年):体重80kg

Big3合計500kg
BP120kg、DL210kg、SQ170kg

 

最速で合計500kgを達成する方法

最速で合計500kgを達成するために重要な要素は3つ

  1. 食事

  2. 休息

  3. トレーニング

トレーニングばかりに目が行きがちですが、

大前提、食事・休息をしっかりとることが大切

食事

・タンパク質を体重✖️2g摂取
・空腹時に筋トレしない
・トレーニング中と起床後にBCAAを飲む

休息

・7時間以上寝る
・使った筋肉は1日以上休める

最低限、これらを守ることで
トレーニングの効果を高めることができます。

トレーニング

トレーニング内容に関しては、レベルによって変わります。

ざっくり2つに分けると

筋トレ初心者(Big3合計400kgまで)

筋トレ中級以上(Big3合計400kg以上)

それぞれに合わせたトレーニング内容について解説します。

筋トレ初心者(Big3合計400kgまで)

[st-kaiwa7]とにかくBig3をやり込む[/st-kaiwa7]

 

筋トレの種目は大きく2種類あります。

多関節種目複数の関節を同時に動かす種目

(例:ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)

メリット

大きな筋肉を同時に鍛えることができる。

スポーツのパフォーマンス向上

デメリット

フォームの習得が難しく、怪我のリスクがある

単関節種目一つの関節だけ動かす種目

(例:ダンベルカール、カーフレイズ、サイドレイズ)

メリット

フォームの習得が簡単で、怪我のリスクが低い

デメリット

負荷が少ない

多関節種目で筋肉を刺激し、単関節種目で最後の追い込みをするのが、筋トレの基本です。

Big3合計400kgあがらない原因

基礎筋力が足りていない

正しいフォームが身に付いておらず、力をスムーズに伝えることができていない。

と言ったことが考えられます。

まずは、

基礎筋力を効率よくつけられるBig3を

正しいフォームでやり込むことをおすすめします。

正しいフォームでやるメリット

トレーニング効率が上がる

怪我しにくくなる

力の伝え方が分かり、スポーツに応用できる

フォームの習得は独学では難しいです。
できているつもりでも、間違った動きになっていることがほとんど

初めは
筋トレ上級者やパーソナルトレーナーにフォームを見てもらうと良いでしょう。

筋トレ中級以上(Big3合計400kgまで)

[st-kaiwa7]分割法を取り入れる![/st-kaiwa7]

 

ある程度、行くと伸び悩む時期が来ます。
(1ヶ月以上、重量が変わらないなど)

そんな時の原因として、

「筋トレに慣れてきて、負荷が足りていない(追い込みが足りていない)」

ことが考えられます。

そこで役に立つのが、

分割法部位ごとに筋トレ日を分ける手法

メリット

一つの部位に集中できるので、筋肉を追い込みやすい

分割法について詳しく知りたい方はこちら⇩

3〜4種目のトレーニングを上手く組み合わせ、筋肉に様々な刺激を入れることで、停滞期を打破できることもあります。

まとめ

大前提、食事と休息が大切。(トレーニングの効率U P)

筋トレ初心者(Big3:400kgまで)はBig3をやり込む。(正しいフォームの習得)

Big3:400kgを過ぎたあたりからは、分割法を取り入れる。(筋肉に様々な刺激を入れ、停滞期を乗り越える)

Big3合計500kgを達成した頃には、
一般人と比べて、明らかに違う体を手に入れています。

元々、ガリガリでBig3が苦手だった私でも達成できたので、みなさんも必ず成し遂げられます

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