筋トレしている人なら一度はやったことがある
Big３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）
今回は、こんな人向けの記事です⇩
Big３合計５００kgを早く達成したい！
Big３の伸ばし方を知りたい！
Big３が苦手だった私でも
ついに合計５００kgを達成しました。
（本格的に筋トレを始めて、約２年で達成）
本格的に始める前は
と思っていました、、
達成してみて、思ったことは
達成スピードに個人差はありますが、
決して不可能な数字ではないです。
Big３合計５００kgを達成してよかったこと
達成してよかったことは、大きく２つ！
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瞬発系スポーツ（野球・柔道・レスリング）のパフォーマンスが向上する
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かっこいい体になる
瞬発系スポーツにおけるBig3の重要性は
あのダルビッシュ有選手も述べています！
世に出回っている「身体を使いこなすためのトレーニング」って正直ほとんど効果ないと思っています。バランスボール上でのスクワットもできるようになっても「ただそれが上手になっただけ」なのでバランス能力が上がるわけではないんですよね。なので身体を強くするしかないです。
まぁ体重増が大事ではなく筋肉増が大事で何より筋出力向上が大事なわけです。（ダルビッシュ有さんのtwitterのコメントより）
私自身も筋トレしかやっていませんが、
高校時代：球速１１４キロ
現在 ：球速１３２キロ
なんと１８キロも球速UPしていました！
技術練習とストレッチを取り入れると、
１４０キロは出せるはず、、
（２０２３年は１４０キロ投げることが目標）
合計５００kgまでの記録の変化
私が筋トレを始めたのは、高校の野球部の時。
そこからBig３合計５００kgを達成するまでの記録の変化がこちら⇩
１６歳（高校１年）：体重５８kg
Big３合計２３０kg
BP５０kg、DL８０kg、SQ１００kg
１７歳（高校２年）：体重６５kg
Big３合計３３０kg
BP７０kg、DL１２０kg、SQ１４０kg
１８歳（高校３年）：体重７２kg
Big３合計３９０kg
BP８０kg、DL１４０kg、SQ１７０kg
１９〜２５歳：体重７０〜７７kg
計測なし
軽くジムに行って、運動する程度
２６歳（筋トレ再開）：体重７５kg
Big３合計３６０kg
BP８０kg、DL１３０kg、SQ１５０kg
２７歳（筋トレ本格化１年）：体重７８kg
Big３合計４５０kg
BP１００kg、DL１９０kg、SQ１６０kg
２８歳（筋トレ本格化２年）：体重８０kg
Big３合計５００kg
BP１２０kg、DL２１０kg、SQ１７０kg
最速で合計５００kgを達成する方法
最速で合計５００kgを達成するために重要な要素は３つ
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食事
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休息
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トレーニング
トレーニングばかりに目が行きがちですが、
大前提、食事・休息をしっかりとることが大切。
食事
・タンパク質を体重✖️２g摂取
・空腹時に筋トレしない
・トレーニング中と起床後にBCAAを飲む
休息
・７時間以上寝る
・使った筋肉は１日以上休める
最低限、これらを守ることで
トレーニングの効果を高めることができます。
トレーニング
トレーニング内容に関しては、レベルによって変わります。
ざっくり２つに分けると
筋トレ初心者（Big３合計400kgまで）
筋トレ中級以上（Big３合計400kg以上）
それぞれに合わせたトレーニング内容について解説します。
筋トレ初心者（Big３合計400kgまで）
筋トレの種目は大きく２種類あります。
多関節種目：複数の関節を同時に動かす種目
（例：ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）
メリット
大きな筋肉を同時に鍛えることができる。
スポーツのパフォーマンス向上
デメリット
フォームの習得が難しく、怪我のリスクがある
単関節種目：一つの関節だけ動かす種目
（例：ダンベルカール、カーフレイズ、サイドレイズ）
メリット
フォームの習得が簡単で、怪我のリスクが低い
デメリット
負荷が少ない
多関節種目で筋肉を刺激し、単関節種目で最後の追い込みをするのが、筋トレの基本です。
Big３合計４００kgあがらない原因
基礎筋力が足りていない
正しいフォームが身に付いておらず、力をスムーズに伝えることができていない。
と言ったことが考えられます。
まずは、
基礎筋力を効率よくつけられるBig３を
正しいフォームでやり込むことをおすすめします。
正しいフォームでやるメリット
トレーニング効率が上がる
怪我しにくくなる
力の伝え方が分かり、スポーツに応用できる
フォームの習得は独学では難しいです。
できているつもりでも、間違った動きになっていることがほとんど。
初めは
筋トレ上級者やパーソナルトレーナーにフォームを見てもらうと良いでしょう。
筋トレ中級以上（Big３合計400kgまで）
ある程度、行くと伸び悩む時期が来ます。
（１ヶ月以上、重量が変わらないなど）
そんな時の原因として、
「筋トレに慣れてきて、負荷が足りていない（追い込みが足りていない）」
ことが考えられます。
そこで役に立つのが、
分割法：部位ごとに筋トレ日を分ける手法
メリット
一つの部位に集中できるので、筋肉を追い込みやすい
分割法について詳しく知りたい方はこちら⇩
３〜４種目のトレーニングを上手く組み合わせ、筋肉に様々な刺激を入れることで、停滞期を打破できることもあります。
まとめ
大前提、食事と休息が大切。（トレーニングの効率U P）
筋トレ初心者（Big３：４００kgまで）はBig３をやり込む。（正しいフォームの習得）
Big３：４００kgを過ぎたあたりからは、分割法を取り入れる。（筋肉に様々な刺激を入れ、停滞期を乗り越える）
Big３合計５００kgを達成した頃には、
一般人と比べて、明らかに違う体を手に入れています。
元々、ガリガリでBig３が苦手だった私でも達成できたので、みなさんも必ず成し遂げられます！