今回は実験的な意味もあって、ハードなダイエットとなっています。
おすすめはしませんが、
１ヶ月で本気で絞ってみたので、その結果を書いてみました。
結果を先に言うと、
体脂肪率 １５、７% → ９、６%
その他の変化
頭が冴わたる
規則正しい生活習慣が身に付く
白Tシャツが似合う
と言ったところ。
特に海に行った時の周りの反応が見違えました。
具体的にどうやって１ヶ月で絞ったかを紹介します。
大まかな流れ
食事
①目標体重を決める
②目標達成するためのカロリー計算をする
③カロリーに見合った食事を３食ほぼ固定する
④週に一回チートデーを混ぜながら、１ヶ月続ける
運動
①朝、有酸素（散歩かジョギングかHIIT）
②夕方、筋トレ（週５回、１時間程度）
１日のルーティン
朝６時起床
①体重を計る
②EAAを飲む（アミノ酸摂取で筋分解抑制）
③コーヒーを飲む（カフェインで脂肪燃焼効果）
④部屋の掃除５分
⑤有酸素２０分
⑥朝シャワー
⑦朝食：４００kcal
（プロテイン、オートミール、ブルベリー）
昼１２時
①昼食：６００kcal
（ご飯１５０g、鶏むね肉１５０g、納豆、サラダ）
②１５分休憩
間食１５時
２００kcalぐらいのもの適当。
夕方１７時
①BCAA摂取
②筋トレ（胸→背中→脚→休→胸→脚→背中）
③プロテイン
夜１９時
①夕食：６００kcal
（ご飯１５０g、鶏むね肉１５０g、豆腐１００g、サラダ）
就寝２３時
といった感じで基本の１日を終えた。
チートデー
チートデーは１ヶ月のうち、合計３回行った。
（チートデーという名の飲み、、）
友人と飲みに行って、その日の合計がおそらく３５００kcalほど。
ビールやチューハイ、唐揚げなど、自分が好きなものを食べた。
チートデーの前後は多少抑え目だったので、
ほとんど体重に影響することはなかった。
空腹対策
どうしても夜お腹が空く時は、
あたりめ
ちくわ
など、高タンパク低脂質なものを食べた。
まとめ
１ヶ月チャレンジを経験して、個人的に感じたことは以下の通り
食事に関して
なるべく同じ時間に食事をとる方が、食欲が安定する
少しお腹が空くぐらいで寝れた時が一番痩せる
日中の間食は、取った方がトレーニングの強度が上がる
鶏むね肉が結局最強
（安い、高タンパク・低脂質、腹持ちいい、料理簡単）
食物繊維を取った方が痩せるスピードが増した。
運動に関して
ジョギングはしんどい割に効果が薄い
HIITはしんどいが痩せる。コスパはいい。（１日４分でできて、時短）
筋トレで扱う重量は落ちそうになるが、必死に耐える
足のトレーニングが一番痩せる
睡眠時間は７時間ぐらい取れると、体重も落ちやすいし、疲れも取れる。
元々、運動習慣があったので、変えたことは
食事内容を変える（カロリーを抑える）
朝の有酸素を取り入れる
夜のお酒を控える
ぐらいだった。
運動習慣があまりない人がこの運動量をこなすのは、厳しいので、
自分にできる範囲で取り組むのが良い。
やはり、
ダイエットの一番大事なのは食事内容
だと改めて感じた１ヶ月であった。
